不眠には 2 つのタイプがあります。1 つは一時的なもの、すなわち、短期的に寝つくことが難しい状態にあることです。もう 1 つは慢性的なもの、つまり眠れないという問題が継続することです。
不眠は珍しいことではありません。日本では約 20% の成人が慢性的な不眠に苦しんでいます。つまり、5 人に 1 人は毎晩ベッドに入っても寝つくことができないのです。あなたもその 1 人でしょうか? 残念ながら、不眠症による睡眠不足は認知機能の低下と関連があります。
不眠症の解決策とは何でしょう。1 つは、認知行動科学者が提唱する「刺激制御療法」と呼ばれる方法です。これは、不眠症に苦しむ多くの人は、寝る前に不安に満ちた思考で頭がいっぱいになっていますが、このような思考を減らすことを目指すものです。
刺激制御療法には 5 つの基本原則があります。
眠くなるまで待ってからベッドに入る。
眠れないときは一度ベッドから抜け出す。(言い換えれば、ただそこに横たわって悶々とするのではなく、環境を変えてみる)。
寝室を使うのは、寝るときだけと決めましょう。ベッドの横にあるテレビは、寝ながらは観られない場所に移動します。携帯電話、パソコン、タブレットなど、画面のあるものは全て遠ざけましょう。
毎朝同じ時刻に起きる。(枕元に必要なのは、小さなアナログ式の目覚まし時計だけです)。
昼寝を避ける。
今週これら 5 つのすべてを実行して、結果を睡眠日記に記録してみましょう。